◎趴卧抬腿动作

　　趴卧，膝盖伸直，双腿交替抬高，每次20下，一天至少2次

　　注：可运动到臀部及大腿的肌肉。

　　◎进阶伏地挺身

　　如一般传统之伏地挺身，双手撑地，膝盖伸直，双手手肘再弯曲伸直，身体上下移动，每次20下，一天至少2次

　　注：可运动到上肢、腹部及臀部的肌肉。

　　◎侧躺抬手脚动作

　　侧躺，下脚膝盖稍为弯曲，同手同脚一起抬高，一天至少2次

　　注：可运动到上臀、臀部及大腿的肌肉

　◎手脚交替抬高运动

　　全身平躺于舒适的垫子上，可同手同脚一起抬高，手可尽量往后碰到垫子，每次20下，一天至少2次

　　注：可运动到上臀、 腹部及大腿的肌肉。

　　◎拍手及双脚交替抬高运动

　　全身平躺于舒适的垫子上，拍手的同时，双脚交替抬高，每次20下，一天至少2次

　　注：可运动到上臂、腹部及大腿的肌肉。

　　◎点脚运动

　　全身平躺于舒适的垫子上，将右脚交叉至左脚上方，再回到原位，反之亦然，每次20下，一天至少2次。

　　注：可运动到腹部及大腿的肌肉。

　　◎双腿开合动作

　　全身平躺于舒适的垫子上，双腿缓缓往两侧平行开展，再恢复原位，每次20下，一天至少2次

　　注：可运动到腹部及大腿的肌肉。

　　◎抬臀动作

　　全身平躺于舒适的垫子上，臀部尽量往上抬高，再慢慢放下，每次20下，一天至少2次

　　注：可运动到腹部及臀部的肌肉。

　　◎脚板滑动运动

　　全身平躺于舒适的垫子上，右脚脚板沿左脚脚板上滑至膝盖，再下滑回原位，反之亦然,每次20下，一天至少2次。

　　注：可运动到腹部及大腿的肌肉。

　　◎进阶仰卧起坐

　　全身平躺于舒适的垫子上，双手手肘弯曲，手掌扣紧,置于脑后，膝盖弯曲并拢，脚底平贴垫子，头部尽量往前倾，每次20下，一天至少2次。

　　注：可运动到腹部的肌肉。